糖質制限におすすめの食材
こんばんわ。今日我慢できずにつけ麺おおもり食べてしまった いずいず です。
えらいこっちゃ血糖値爆発してましたはいｗｗｗ 反省；；
良い子のみなさんは筋肉もりもりになってから、もしくわ食った後死ぬ気で高強度の運動してくださいね！！
さておすすめの食材ですが、まず条件として
１、糖質が低いこと（100ｇあたり10ｇ以下を目安）
２、安いこと（僕は貧乏なのでｗ）
３、飽和脂肪酸が少ないこと（内臓脂肪は糖尿病の敵）
上記3点を大体満たしていればいいのではないでしょうか。
お金持ちはこんなブログ見ないと思いますのでｗ価格にも気を使ってみます。
いずいずのおすすめ食材ランキング
順位→名称→糖質→価格→飽和脂肪酸の順で記載（すべて100ｇあたり）
第1位 鶏むね肉の皮無し 0.1ｇ→60円→0.４ｇ
第2位 カツオの刺身（春） 0.1ｇ→180円→0.1
第3位 【ローソン】ブランブレッド 7.6ｇ→220円？→2.0ｇ（これは１個あたりの数字です）
第4位【ローソン】ブランパン 2.3ｇ→2個入り120円？→0.6ｇ（これは１個あたりの数字です）
第5位 サバ水煮缶→0.1ｇ→60円（1缶120円？）→2.42ｇ
比較参考食材（数字はすべて100当たり）
ご飯 35ｇ→10円とか？→0.1ｇ
チーズ 1.5ｇ→200円→20ｇ
ウインナー 3.0ｇ→120円→11.1ｇ
卵黄 0.3ｇ→100円→9.2ｇ（卵黄1個は20ｇぐらいと思います）
いかがでしょうか？糖質も資質も減らすとなると結局タンパク質いっぱい食わないとカロリー不足で痩せて筋肉減って糖尿病悪化という負のスパイラルに陥りそうです（僕が少し陥りましたｗ）
糖質は１食あたり２５ｇぐらいにしておけば薬飲んで運動をちゃんとしていれば血糖値もそんなに上がらないんでは無いでしょうか？
タンパク質オンリーもきついので、必須脂肪酸（魚、オリーブオイルなどに多く含まれています）をうまく摂取してカロリーを調整して下さいね！！
まず食事の最初に野菜（食物繊維が豊富なもの）を食べる事、糖質は少しづづ摂取、タンパク質はしっかり（体重×１ｇ以上）、飽和脂肪酸は極力減らす（1日15ｇ以内目標に）、必須脂肪酸はある程度摂取する。
といった感じがおすすめとなっております。高強度のトレーニングを行っている方はタンパク質を体重×２ｇは摂取しましょう！！
食事制限めんどくせ～と思った方はクリッククリックぅ ↓
上半身の日・・・
こんにちわ。チョコレートが大好きな いずいず です。（まだ食っちゃだめだけど；；）
本日は上半身の筋トレという事で朝からジムに行ってまいりましたよ！！
トレーニング内容
ダンベルデッドリフト １２ｋｇ × 15～20レップ ３セット
チェストプレス ２５ｋｇ × 10～12レップ 3セット
ラットプルダウン ３０ｋｇ × 10～12レップ 3セット
フライマシン ２５ｋｇ × 10～12レップ 3セット
ワンハンドローイング ９ｋｇ × 15～20レップ 3セット
チェストプレス追加 ２５ｋｇ × 10～12レップ 2セット
以上で所要時間は１時間ちょっとぐらいです。背中→胸と交互にやってます。
僕は上半身（大胸筋と広背筋）の筋トレをすると先に腕が限界に来てしまいますので、各種目少し軽めの重量でフォーム重視でやっています。余力がありすぎるなと思ったセットは2.5ｋｇづつ落として３回・・・３回ってのを入れてました。これでそこそこ追い込めたのではないかと思います。
今日の食事メニュー
朝
・さば缶のトマトリゾット、コーヒー
トレーニング後
昼
・鶏ハム、ブロッコリー、ウインナー
夜
ベーコンエッグ、鶏ハム、ブロッコリー
夜食
パスタ（予定）
鶏ハムばっかり食っとるやんけｗ
でもこれが一番安くて簡単でタンパク質が多く飽和脂肪酸と糖質が少ないんですよね・・・。
手間かければ他におすすめなのはマーボー豆腐とかは挽肉の油に気を付ければかなりおすすめです！材料買ってきたので明日作りますｗｗ甜麺醤（テンメンジャン）は糖質高いので分量は控えめにしましょうね！！
マーボー豆腐はやっぱり四川風だよなって人はクリッククリックぅ ↓
下半身の日・・・ トレーニング内容
こんにちわ！！
足トレーニングの日は少し憂鬱になる いずいず です。
さて本日は下半身の筋トレの日という事で朝6時に起きてバイト前にジムに行ってきましたよ～
トレーニング内容はこの前も書いたかもｗ
①バーベルスクワット 25ｋｇ × 12～15レップ 3セット
まずは下半身プラス体全体に負荷を！！ 重さはカス中のカスですがｗｗｗ
②レッグプレス 65ｋｇ × 8～12レップ 3セット
そして太もも全体（大腿四頭筋と大殿筋、ハムストリングス）に刺激を！！
③レッグカール 20ｋｇ × 12～20レップ ３セット
さらに太ももの裏を追い込みます（ハムストリングスと大殿筋）
④レッグエクステンション 35ｋｇ× 8～12レップ 3セット
最後にメインターゲットの大腿四頭筋を追い込め！！（最後上がらなくなって2.5ｋｇづつ下げて３回を３回やりました。これはかなりうめき声がでました「うぐぅあ”あ”」っとか言ってました恥ずかしいｗｗ
バイト前にこんなことやるとすごくしんどいのですが、僕は節約のため早朝のみのお安いプランなのです；；
なので6時起床で朝食食って弁当作ってウェアとプロテイン持って7時にジム入り。
1時間トレーニングして風呂入って（じじい達に囲まれてｗ）フラフラで電車乗って9時半からバイトしてますｗ
足の日は特にしんどくて泣きたくなりますが夕方5時までに終わりにしてるのでそこからは自由時間＾＾
ブログ書いてネットしながらテレビ見たりストレッチしたりゲームしたり鶏の胸肉食ったりｗ（底辺三十路フリーターをなめるな；；）
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糖質制限はほどほどに・・・
こんにちわ。糖質制限したらカロリー不足で冷え性になった事のある
いずいず です＾＾
今日は糖質制限について僕の考えを書きます。
僕はある程度の糖質制限を行っています。その目的はもちろん血糖値を上げないようにする事で、糖質摂取量としては1日当たり80ｇ～150ｇの範囲で食べるようにしています。
全然制限してないだろと思われるかもですが、普通成人男性の場合、毎食ご飯200ｇぐらいは軽く食べますよね？それだけで糖質200ｇぐらいありますしおかずに含まれている分も足すと300ｇぐらいは余裕で行っちゃうんじゃないでしょうか。
僕の摂取量80ｇ～150ｇにしている理由なのです、まず筋肉を肥大させるには糖質とタンパク質が必要不可欠であるという事。タンパク質は筋肉を作る元になる栄養素ですから当然、糖質は筋肉を修復したり成長させる超回復を行う際にたくさん必要で、極端に糖質をカットして筋トレ後に糖質が不足していると筋肉を分解してしまうのです。
せっかく筋トレをしたのに筋肉減らしてしまう事になりかねません。血糖値が上がらない体にするには筋肉の総量を増やさなければいけませんので、筋肥大に必要な分として食後血糖値と相談して摂取しています。
また僕は痩せ型ですので摂取カロリーを少しオーバーするぐらいにして大きい体を作っていきたいのですが、そのカロリーを確保するためでもあります。これを脂質で摂取してしまうとオーバーしたカロリーはほとんど脂肪となっていまい、脂肪が増えるとインスリン抵抗性が・・・となるのです。
僕は1日４食って感じなのですが、トレーニング前と後、夜食に糖質を少しづつ摂取していますがこれぐらいだと薬飲んでて運動していればそんなに血糖値上がらないですね。寝ている間の筋肉の回復にも糖質が使われるようなので夜食に少し食べてます。
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食事内容と僕のスペック・・・
こんにちは いずいず です。
まず僕は内臓脂肪を落とさないとはじまりませんので当面は有酸素運動と筋トレを交互にやっていく予定です。
本日のトレーニング内容は、水泳にしました。
軽く流すだけでは効果が少ないので、クロールで結構本気で100ｍを泳ぎそのあと１００ｍ水中歩行、これを5セット行いました。（途中で激しい息切れがして溺れそうになるぐらいは追い込みますｗ）
所要時間は約40分程度、消費カロリーは500kcalぐらいでしょうか。
終了後は必ずプロテインを飲みます。（ビーレジェンドのチョコ味、バナナ味を飲んでますが味と溶けやすさは最高だと思います）
本日の食事・・・
朝食
コーヒー
バナナ 1本
鶏ハム ５０ｇ
トレーニング後
プロテイン １杯
ブロッコリー 150ｇ
鶏ハム 150ｇ
ほうれん草オムレツ 卵2個分
夕食① （17時ぐらい）
トマトパスタ （乾麺80ｇ、ほうれん草、ホールトマト、ブイヨン）
鶏ハム 100ｇ
夕食② （寝る2時間前ぐらい）
さば水煮 １缶190ｇ
湯豆腐（木綿）１丁
寝る前
プロテイン １杯
内訳
摂取カロリー 約2000キロカロリー
糖質 100ｇ
タンパク質 180ｇ
飽和脂肪酸 15～20ｇぐらい？
カロリー収支はちょいマイナス、タンパク質は体重×2～3ｇ目標なのでちょいオーバーだけどまあ許容範囲かｗ。
大事なのが飽和脂肪酸。こちらは日本糖尿病学会が推奨する数字（１日あたり総摂取カロリーの７％以内）を目標にしています。脂質は１ｇあたり9kcalなので2000kcalで割ると15ｇぐらいですね。これを厳密に守りカロリー収支を平均トントンぐらいに管理してトレーニングを続けていけば内臓脂肪を効率良く減らしていけるはず！！もちろん筋肉量は維持または増やす！！
そうすることによってインスリン抵抗性の改善につながり、肥大した筋肉が糖を取り込む事によって血糖値をコントロール出来るという事です。
つまり大盛りのラーメンが食えるという事ですｗｗｗ
僕の現在のステータスｗ？ ↓
基本データ
身長 165cm
体重 51ｋｇ前後
見た目 ガリガリなのにお腹だけポッコリ；；
足
バーベルスクワット 30ｋｇ
レッグプレス 60ｋｇ
レッグエクステンション 25ｋｇ
レッグカール 20ｋｇ
背中
ダンベルデッドリフト 12ｋｇ×2
ラットプルダウン 40ｋｇ
シーテッドロウ 30ｋｇ
ワンハンドローイング 10ｋｇ×2
胸
チェストプレス 30ｋｇ
フライマシン 30ｋｇ
上記は種目ごと1セット10回を4セット行う場合の限界重量です。書いてみると小学生でも出来そうな挙上重量なので泣きたくなります；；
糖尿病でかつ痩せ型の人は筋肉が増えにくいので心折れそうになるかもですが、継続して頑張っていきます。
大盛りラーメンが食いたい！！
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初めまして＾＾
いずいずと申します。よろしくお願いします。
まずは自己紹介から・・・
33歳 男 中卒 フリーターです。はいどん底ですｗ
2年ほど前まで飲食業で正社員をしており結構頑張ってましたが無理がたたり腰痛に。
長時間労働に耐えられず退職。
その時期のストレスと暴飲暴食が恐らくきっかけで２型糖尿病発症。母方の家系の遺伝があり気を付けないといけないとは思いつつまさかこんなに早くなってしまうとは・・・。
糖質制限で失敗し、正しい食事制限と【高強度】のトレーニングを始めようと思った経緯をご説明します・・・
とにかく血糖値を下げなくてはと色々ググる毎日(短時間のバイト生活に)。
ふむふむどうやら糖質制限なるものがいいようだな・・・。
やるなら短期間で結果を出したい。スーパー糖質制限(1日当たりの糖質を40ｇ以内？)を開始、ジムに入会し有酸素運動をはじめました。（ついでに腰痛なので水中歩行もｗ）
しかしカロリーを計算しておらず、カロリー不足で激痩せ、フラフラになりさらに末端冷え性にｗ
これはいかんとカロリー計算を行い糖質の代わりに脂質をガッツリ取るようにしたところ体重は元に戻りましたが内臓脂肪が増加するという悪循環に。（内臓脂肪が増えたのは日々のオーバーカロリーが脂質中心であったため。単なる管理不足ｗ）
内臓脂肪が増えた事によりインスリン抵抗が悪化し血糖値は下がらず；；
さらに初期の体重減少時に筋量も落ちてしまいこちらも耐糖能が悪化する原因に。
まずいと思いもう一度情報収集を行い僕が理解したことを箇条書きにしますね ↓
・食事療法はこれ！！という完璧なエビデンスはまだ存在しないようだ。（極端な糖質制限は長期的にみると良くなさそう、飽和脂肪酸は取りすぎない事）
・運動療法は中強度～高強度のトレーニングが時間効率が高く、筋肉の減少を抑えられるメリットがある。さらに余裕があれば高強度のレジスタンス運動（筋トレ）が効果的だという事。
・完治といえるほどの劇的な改善を達成するためには
①脂肪（特に内臓脂肪）を減らす （インスリン抵抗性の改善につながる）
②筋肉の総量を増やす （筋肉が糖を取り込む事により高血糖を抑制する）
この２点を同時に行う事が一番効果がありそうだ。
僕は本気で糖尿病を改善したい（大盛りのラーメンが食いたいｗ）ので、高強度トレーニングと糖質制限を含む正しい食事療法に取り組むその内容を書いていきたいと思います。
これからよろしくお願いします。
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